Dossier sur : Les bienfaits des vitamines

salam alikoum

Vitamine A (rétinol et bêta-carotène)

On la retrouve généralement sous forme de Provitamine A ou Carotène, dans la plupart des plantes et légumes verts et de nombreux fruits :
Carottes, Piment rouge, paprika, ail, oignons, tomates, laitue, pommes de terres, feuilles d'épinard, de pêcher, de mûrier, de marronnier, bananes, navets, nectarine, ananas, pastèque, céréales, groseilles, framboises, mûres, papaye, abricots, citrons, oranges , cynorrhodon ou églantier, les fruits oléagineux et les huiles végétales. Également abondante dans le germe de blé.

Les 4 principales sources de provitamine A (caroténoïdes) bêta-carotène: (Par 100g)
• Huile de palme rouge (non raffinée) : 90 mg
• Piment rouge (sec) : 23 mg
• Paprika : 18 mg
• Pomme de terre douce : 14 mg

Principales sources de vitamine A (rétinol): Par 100g
• Margarine : 1g


Vitamine B1 : (thiamine, antibéribérique ou aneurine)

L'enveloppe des grains (blé, riz...) et d'autres végétaux : noix, légumineuses, arachides, la plupart des légumes et fruits, les levures... On la retrouve dans le pain traditionnel fait avec des farines extraites au taux convenable . Elle est absorbée dans l'organisme au niveau du duodénum (intestin grêle). Elle est très présente dans le germe et la cuticule des céréales.

Les 4 principales sources en mg de vitamine B1 pour 100g
• Germe de blé : 2 mg
• Noisettes : 0,6 mg
• Riz non poli : 0,5 mg
• Pain complet : 0.35 mg
• Pommes de terre : 0.1 mg
• Levure de Boulanger : 2.5 mg


Vitamine B2

Largement répandue dans la nature et particulièrement dans toutes les feuilles vertes :
les légumes, les céréales complètes , le riz non poli, les salades et les fruits. Elle est synthétisée par la flore intestinale mais en quantité insuffisante.

Sources en mg de vitamine B2 pour 100g de :
• Levure de boulanger : 5,50 mg
• Champignons crus : 0,50 mg
• Brocoli et avocats : 0,20 mg


Vitamine B3 ou PP

Le germe de blé, les levures. l'enveloppe du blé et du riz complet, dans le pain complet, dans de nombreux légumes et fruits frais (en fait on la retrouve en grande quantité dans tous les cellules végétales). On la retrouve aussi dans le pollen et les fèves. L'organisme peut la fabriquer à partir du tryptophane, mais de façon insuffisante.

Les 4 principales sources en mg de vitamine B3 pour 100g :
• Levure de boulanger : 37 mg
• Cacahuètes grillées et salées : 17 mg
• Paprika : 15 mg


Vitamine B5

On trouve facilement cette vitamine dans la plupart des cellules végétales.

Les 4 principales sources de vitamine B5 sont :
• Le pain complet.
• Noix (0,9mg/100g)
• Orange (0,3mg/100g)
• On la retrouve aussi dans le germe de blé, les fèves et le chou rouge.

Vitamine B6

Les 4 principales sources de vitamine B6 sont :
• Le soja
• La levure
• Banane(1) et noix (100g) : 0,73mg
•Pomme de terre
De plus, On la retrouve dans le riz, les arachides, le lin, les épinards, le pollen, les germes de céréales, le cacao, le germe de blé, les choux et les oranges. La vitamine B6 peut se synthétiser dans la flore intestinale mais insuffisamment.



Vitamine B8

Les 4 principales sources végétales de vitamine B8 (mg) pour 100g de :
• Levures : -sèche : 0,4mg/100g, -de bière : 0,09mg/100g.
• Flocons d'avoine : 0,02mg/100g
• Champignons et riz non poli : 0,012mg/100g
•Avocats : 0,01mg/100g
On retrouve aussi le vitamine B8 dans le lait d'amandes frais, les bananes, les groseilles, les haricots, les fraises, les tomates, le pain complet et les céréales, les arachides, les pois, les fèves, les carottes et les épinards.


vitamine B9 ou Acide folique

Les 4 principales sources végétales de vitamines B9 (en mg), pour 100g de :
• Feuilles d'épinards.
• Asperges.
• Une orange, choux(pour 100g) : (0,04mg)
On retrouve aussi la vitamine B9 dans des légumineuses comme le Soya (et tous ses produits), les lentilles. Elle est aussi concentrée dans les avocats, les bananes, la salade verte, le persil, le fenouil, le germe de blé, et les noix.


Vitamine B12

Voici les 4 sources principales de vitamines B12 :
• Levures alimentaires: 0,005mg / 100 g et parfois beaucoup plus, si elles ont été cultivées sur un milieu enrichi en B12
• Margarines: jusqu'à 0,005mg / 100 g
• Laits de soja: de 0,0015mg et 0,003mg / 100 mL
• Céréales : autour de 0,001 mg / 100 g


Vitamine C

Les 4 sources principales de vitamine C (mg) sont :
L'Acérola ou cerise des Indes occidentales (1745mg/100g). 20 fois plus concentrée que l'orange ou le citron. Outre la Vitamine C, l'acérola contient des minéraux et des bioflavonoïdes.. Baie d'églantier (1250mg/100g),
Coriandre (570 mg/100g)
Piment rouge (370 mg/100g).
Goyave:275 mg
Piments verts (crus):235 mg
Jus de citron concentré :230 mg
Jus d'orange concentré :230 mg
Persil (frais) :170 mg
Cassis :160 mg
Jus de pamplemousse :140 mg
Paprika :140 mg
Kiwi :100 mg
Fenouil :95 mg
Papaye : 80 mg
Chou fleur (frais, cru) : 75 mg
Chou de Bruxelles:70 mg
Brocoli (frais, cuit):60 mg
Fraise :55 mg
Orange : 55 mg Citron : 55 mg
Cresson:50 mg
Mangue :40 mg
Pamplemousse :35 mg
Groseille :35 mg
Framboise:30 mg
Radis:25 mg
Fruits de la passion:25 mg
Épinards (frais, cuits):20 mg
Tomate (fraîche, crue) :20 mg
Myrtilles : 20 mg
Melon :20 mg
Mûre : 15 mg
Pousses de soja:15 mg
Abricot: 10 mg
Cerise: 10 mg
Raisin:10 mg
Prune : 5 mg

Vitamine D

La principale source de vitamine D est le soleil. En effet, la vitamine D peut se synthétiser par les stérols de la peau ( plus précisément la molécule 7-déshydrocholestérol ), lorsqu'ils ont un contact avec les rayons ultra-violets du soleil.
Les principales sources végétaliennes de vitamine D sont :
• Lait de soya (0,008mg/100g)
• Margarine (0,001mg/100ml)
• Germe de blé
• Les huiles végétales
On la retrouve aussi dans certains légumes vert crus et le pollen.



Vitamine E

Les 4 principales sources de vitamine E sont :
• Germe de blé (17,4UI/100g)
• Choux rouge (2,5UI/100g)
• Amandes (1,5 UI/100g)
• Les raisins et l'extrait de leurs pépins
• Choux rouge (2,5UI/100g)
On retrouve aussi la vitamine E dans les huiles végétales, dans la margarine, dans l'huile de germes de céréales, le pollen, les légumes vert à feuilles, dans les abricots secs, l'huile de tournesol, les oranges et les choux de bruxelles.



Vitamine K

Les 4 principales sources végétales de vitamine K (en mg), pour 100g de :
• Chou frisé (0,7mg/100g)
• Navets (0,7mg/100g)
• Épinards (0,4mg/100g)
• Chou de Bruxelles (0,2mg/100g)
On la retrouve aussi en partant des plus importants, dans ces aliments :
Brocoli, artichaut, luzerne, laitue, branche de céleri, cresson, asperge, chicorée, chou-fleur, haricots, endives, pomme de terre, persil, poireau, raisins secs, tomates, bananes, pêches, oranges, huile de maïs, flocons d'avoine et plusieurs autres céréales, pois, pamplemousse, ortie, la plupart des légumineuses, feuilles de marronnier, l'huile de carthame, de soya et de germe de blé.



on postera inchallah d'autres bienfaits des vitamines

à suivre -

merci bcp pour cet article mais j'aimerai bien connaître les bienfaits des vitames et les mefaits de leur manque dans notre corps.

salam alikoum


Rôles des vitamines

Les vitamines sont parties prenantes de nombreuses réactions chimiques. Dans l'organisme, elles s'associent à des protéines pour donner les enzymes lesquelles peuvent alors assurer leur fonction d'activation des transformations biologiques.

Selon la vitamine considérée, les effets majeurs sont différents.
Les vitamines solubles dans l'eau du groupe B (B6…) interviennent principalement au niveau des réactions assurant la transformation de l'énergie des aliments en énergie utilisable par le muscle (physiologie/l'énergie). Elles participent également à la production de médiateurs cérébraux.
La vitamine C intervient dans la synthèse de certaines hormones comme les catécholamines. Elle contribue indirectement à l'utilisation des lipides par le muscle.
La vitamine E est un antioxydant. Elle protège les cellules de l'organisme des oxydations dues aux radicaux libres.

Du fait de leur rôle de co-acteur dans les réactions chimiques, une carence en vitamines peut limiter ou stopper des processus vitaux. Cette situation est observée dans certaines maladies ou carences avérées suites à une alimentation déficitaire ou déséquilibrée. Dans ces cas précis, la prise de vitamines induit un réel bienfait.


Pourquoi prendre des vitamines ?

Compte tenu de l'incertitude dans laquelle chacun d'entre nous se trouve vis à vis de son propre statut vitaminique, compte tenu des effets positifs mais aussi néfastes qu'un supplément vitaminique peut avoir sur la santé, pourquoi prenons-nous des suppléments de vitamines ?

Plusieurs réponses peuvent être apportées à cette interrogation.

1) parce que nous avons réellement une alimentation déséquilibrée. Certains sportifs ne connaissent de plaisirs de la table que ceux des pâtes et du riz ; blancs qui plus est. Une activité physique importante associée à une réelle pauvreté alimentaire sont susceptibles de favoriser les carences de toutes sortes.
2) parce qu'à court terme la prise de vitamines et de minéraux peut apporter un plus quon peut ressentir physiquement.
3) parce que nous avons besoin de compter sur autre chose que nous et notre travail pour avoir confiance.


Manger juste

Si nous nous limitons au seul point de vue biologique, la démarche la plus sage pour vivre au mieux de sa forme consiste à varier au maximum son alimentation ; à manger des fruits, des légumes, des céréales, des huiles essentielles… (voir le secteur diététique). Pour les amateurs, ces aliments peuvent être agrémentés de produits dits diététiques comme le germe de blé ou la levure de bière.

Quant aux considérations psychologiques, il existe d'autres moyens pour être en confiance que de faire appel à des "aides extérieures" (secteur psychologie/être calme).

conseils pour les vitamines

Vitamine A : L'excès de vitamine A se traduit par des troubles cutanés, une sécheresse de la peau, une chute des cheveux .

Vitamine D : En France, il faut en donner aux enfants (surtout les 3 première années) soit sous forme de médicaments soit par enrichissement d'un aliment (lait).
La déficience d'apport est responsable du rachitisme.

Vitamine E : Les médications à forte concentration de vitamine E (500 mg par comprimé) sont déconseillées en dehors de toute indication médicale

Vitamine K : La flore intestinale fabrique une partie de la vitamine K

Vitamine C : 50% de la vitamine c disparaissent après 2 jours à température ambiante.
Elle est en partie détruite par la cuisson.

Vitamine B1 : Vitamine sensible à la chaleur

Vitamine B2 : Elle est stable à la chaleur mais résiste mal à la lumière ( les emballages opaques assurent la conservation)

Vitamine B3 ou PP: PP signifie prévention pellagre.
La pellagre se traduit par des lésions cutanées


Vitamine B9 : Les florates se dégradent à l'air libre, à la lumière et à la cuisson.
des carences se rencontrent chez lzs personnes âgées et entraînent anémie, fatigue, dépression

Vitamine B12 : On ne trouve pas de vitamineB12 dans les végétaux.
Les végétaliens stricts peuvent être carencés.
La carence se traduit par une anémie.



Vitamines : les plus fragiles


Voici quelques vitamines qui ne supportent pas d’être maltraitées :

Vitamine A : sensible à la chaleur et la lumière… Conservez les aliments dans un endroit frais et peu exposé ;
Vitamine B1 : très sensible à la chaleur, l’oxydation de l'air, l’acidité… De plus, son absorption est ralentie par la consommation d’alcool ou de café ;
Vitamine B5 : sensible à chaleur dans l’eau ;
Vitamine B6 : résiste à chaleur, l’oxydation et les milieux acides, mais est détruite par la lumière et certains composés dits "alcalins" ;
Vitamine B8 : sensible à la lumière ;
Vitamine B9 : détruite par la chaleur et l’oxydation ;
Vitamine B12 : sensible à la lumière, détruite par la chaleur selon les conditions ;
Vitamine C : sensible à la chaleur : elle est détruite en grande partie par la cuisson, la pasteurisation ou la stérilisation.. Très sensible aussi à l’oxygène de l’air (lors de la préparation des aliments par exemple). De même elle craint le milieu basique (préfère le milieu acide).
Avec quelques précautions, vous pourrez conserver toutes les qualités de vos aliments et améliorer considérablement la valeur nutritive de votre assiette !